哪些动作可以只练翘臀不粗腿( 二 ) _云知道

3、腘绳肌介绍①具体生理位置
腘绳肌与臀大肌一样，它位于我们的身体后侧。腘绳肌并非一整块肌肉组织，而是由股二头肌，半膜肌、半腱肌组成的肌群。但其总体的起始位置相同。腘绳肌起始于髋关节后下部的坐骨上，最终分别止于膝关节下部的胫骨、腓骨上。

②生理功能
腘绳肌与股四头肌形成拮抗。顾名思义，同样在髋关节固定的情况下，腘绳肌负责膝关节的弯曲。若股骨固定，它能使髋关节相对后倾，这与臀大肌的部分功能一致。

如何更准确的刺激臀大肌？从以上臀腿肌群我们可以了解到，当我们在发挥臀大肌相应功能时，如股骨后伸与髋关节伸展时，我们的股直肌和腘绳肌会相应参与其中，但并没有起到决定性的作用，只是相对发挥各自的协助功能。但是当我们主动进行屈膝时，腿部肌肉才会更多的参与以及发挥作用。
所以我们掌握一个训练原则：在进行髋关节伸展时，一定不要主动的进行膝关节屈伸。
比如反面例子深蹲，虽然说深蹲是一个非常不错的臀腿训练方法，尤其是对于翘臀来说。但是它主动进行了膝关节的屈伸，较多的刺激到了股四头肌等腿部肌群。

所以我们选择的动作都是以股骨为固定，髋关节进行伸展即可。但要注意的是，想要完全孤立臀部肌肉是不可能的，我们只能做到不主动、不强烈的去刺激腿部肌肉。
动作一：臀桥动作要领：
①仰卧于瑜伽垫等平板地面，屈膝且双脚踩实地面使大小腿呈60°左右即可。具体角度需要调整，最终以动作最高点时，大小腿相互垂直为准。
②腰背部保持挺直，骨盆后倾使腰部紧贴地面，同时收紧下巴使眼睛看向膝关节。此时髋关节处于屈曲状态。
③上背部（肩胛骨的位置）始终贴合于地面，保持股骨（腿部）相对不动，主动进行髋关节向上伸展，充分收缩臀大肌直至髋关节完全伸展达到最高点。
④保持1-2s进行顶峰收缩后，缓慢下放髋关节至起始位置即可。

另外我们可以在后期加入哑铃进行抗阻力训练，提升训练效果。

动作二：俯卧直腿后伸动作要领：
①双手支撑身体俯卧于瑜伽垫等平板地面上，屈膝采用跪姿即可。
②腰背部挺直，脊柱保持自然中立位。骨盆中立，不要前倾或者后倾。
③将一侧股骨进行向后伸展，使股骨与身体处于同一平面上，然后使股骨相对于身体继续后伸，即向上抬起大腿，进而充分收缩臀大肌。
④动作在最高点保持1-2s后，缓慢使股骨回至起始位置，反复进行即可，记得换边进行训练。
同样，我们后期也可以使用弹力带进行抗阻力臀大肌训练。