哪些动作可以只练翘臀不粗腿( 三 ) _云知道

③动作进行1组8-10次后，换另一侧股骨进行旋转。

动作四：臀推臀推是臀桥的强化版动作，一般采用杠铃进行训练，非常适合后期大重量进行，对臀部刺激非常强烈。
动作要领：
①找一个与自己膝关节等高的健身凳或者垫子，然后使上背部（肩胛骨的位置）紧贴于健身凳上进行仰卧。
②与此同时将杠铃置于髋关节与股骨之间，此时髋关节处于屈曲体位，双脚踩实地面且屈曲膝关节。同样，下巴收紧眼睛直视身体前侧，不要看向天花板。
③利用髋关节外展力量推起杠铃，直至能够充分收缩臀大肌。此时尽量使小腿垂直地面，且大小腿相互垂直。如果没有再最高点处于这种体态，我们在起始位置时相应做出调整。
④动作在最高点保持1-2s后，缓慢下放髋关节，但是不要完全使臀部贴合地面，以免发生卸力。

训练计划以上训练看似只有四个训练动作，但是足以形成一套系统的训练计划。
具体如下：
①自重臀桥，4组，每组8-10次，间歇10s；
②哑铃臀桥，4组，每组8-10次，间歇20s；
③俯卧直腿后伸及旋转，4组，每组8-10次，间歇20s；
④弹力带直腿后伸，4组，每组8-10次，间歇20s；
⑤杆铃臀推，4组，每组8-10次，间歇20s；如果没有杠铃，在家用大重量哑铃进行臀推即可。

总结根据臀大肌的生理功能及前一节所说的训练原理，相信你已经可以做到举一反三的进行针对性选择训练。显而易见，它们都是以股骨为相对固定的情况下，进行髋关节的外展训练，从而有效刺激臀部肌肉。
虽然我们能够做到翘臀不粗腿，但是还是建议我们在训练臀部或者腿部肌肉时，尽可能的都要顾及到，只有臀腿比例协调才能相互显得彼此好看。不能出现腿细屁股翘或者腿粗屁股小的体态，那样就更难看了。