三自重深蹲的做法 _深蹲

每天做自重深蹲是没有问题的。
自重深蹲对大腿线条的塑造有非常好的效果，锻炼起来也非常的方便，随时随地都可以来几组。
一自重深蹲的作用自重深蹲的训练强度不大，对肌肉围度的增长效果不明显，但对于大腿基础力量，臀腿肌肉线条塑造，改善膝关节健康，增强腰部骨骼密度，却非常有效。
因此，非常适合想要塑造腿部线条，翘臀，增强腿部力量，同时又不想增大腿部围度的人群训练。
【三自重深蹲的做法】那么怎样才能练好自重深蹲呢？
继续看！

二自重深蹲的种类标准的自重深蹲可以锻炼到大腿的股四头肌，臀大肌，腘绳肌。
蹲起的过程中，对核心肌群也有锻炼效果。
通过身体重心的变化，可以侧重锻炼不同的部位。
例如：
身体重心靠近脚尖，对股四头肌更侧重。
身体重心靠近脚跟，对臀大肌更侧重。
通过不同的变式，也可以侧重锻炼不同的部位。
例如：
1 单腿深蹲
整个身体负荷都放在单侧下肢上，对单侧腿部及臀部肌群锻炼效果更强，同时为了保持平衡，核心肌群也会得到更多的锻炼。
2 箭步蹲
箭步蹲就是一条腿在前，一条腿在后，前边的腿屈膝，身体一起下蹲，这样可以强化单侧下肢力量，也对核心肌群锻炼较多。

三自重深蹲的做法双臂抬起，向前伸直，以保持平衡。目视前方，双脚比肩略宽，脚尖略向外，背部挺直。
吸气，屈膝，（膝关节要与脚尖方向保持一致。）同时臀部向后向下坐，（想像屁股下边有一个凳子）感觉身体重心在后脚跟附近。
蹲到大腿略低于平行地面为止。开始呼气，恢复到站起姿态，重复这个过程。
建议每日10—20次/组*8—10组.

四总结：1 膝关节和脚尖要保持一致
练习自重深蹲时，脚尖要略向外打开站立，同时膝关节和脚尖要保持方向一致。
膝关节禁止内扣，膝关节内扣会增加膝关节受伤的风险。
2 要挺腰直背
做动作过程中，要挺直腰背，不要弓腰，腰背挺直就是核心肌群收紧，这样可以保护好脊椎，预防腰部扭伤。
3 动作幅度要做够
向下蹲时，很多人只是蹲到膝关节略弯曲就停止了，这时膝关节承担了很大的压力，一定要下蹲到大腿略低于平行地面才行。
这样既保护了膝关节，也让臀腿肌肉得到更好的锻炼。
4 下蹲时臀部要向后向下坐
下蹲阶段，屈膝的同时，臀部要向向后向下坐，同时保持腰背挺直，身体重心在脚后跟附近。