深蹲这个动作效果很好,可惜做少了不管用,做多了肌肉酸痛,每组做多少个比较合适呢?
对于大多数健身爱好者,建议每组做8~12个,做完以后休息1~3分钟,再完成下一组;
![深蹲为什么每组不宜做太多](http://pic.yunnanlong.com/220912/0I3422535-0.jpg)
如果你觉得这么做每组个数有点少,可以做15~20个,但不要多于20个了 。
深蹲为什么每组不宜做太多?深蹲做太多,首先是对膝盖不安全 。尤其是你不理解屈髋深蹲时,很容易用膝盖前伸、重心前倾的姿势来完成,身体重量压到膝盖上,让动作变得危险 。
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其次就是下肢肌肉蹲得太累时,身体更容易不自觉地偷懒 。例如出现“屁股眨眼”的情况,看上去也蹲下去了,但动作幅度并不到位,是借助骨盆翻转完成的 。
![深蹲为什么每组不宜做太多](http://pic.yunnanlong.com/220912/0I3426344-2.jpg)
除此以外,深蹲每组做太多不利于恢复,延迟性肌肉酸痛更明显 。体现为深蹲后的几天肌肉酸痛、生活不便,影响身体的日常表现 。
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所以建议你:减少每组个数,增加组数——
每组12个、做5组,和每组20个、做3组,最后都是完成60个,但是休息时长多了,你的动作不容易变形,而且更有利于肌肉恢复 。
深蹲虽好,却不宜每天训练每次练完深蹲之后,要给下肢肌肉预留24~72小时的休息时间,休息时长和你深蹲训练的强度有关:
你的深蹲重量、个数组数、组间休息时长、动作难度等,都会影响每一次训练的强度 。
大重量、高组数、低间歇的深蹲训练,除了会给肌肉带来代谢压力外,神经也需要较长的时间来恢复,毕竟动作难度大,需要募集的肌肉更多,神经疲劳会更加明显 。
![深蹲为什么每组不宜做太多](http://pic.yunnanlong.com/220912/0I3423425-4.jpg)
如果你只是徒手深蹲,每次练后不会有明显的肌肉酸痛,也不影响日常爬楼、走路,那么休息时间就能短些,但考虑到膝盖安全,最好还是“练一天歇一天” 。
![深蹲为什么每组不宜做太多](http://pic.yunnanlong.com/220912/0I3425550-5.gif)
练完之后的休息日,可以多做做腿部拉伸,用泡沫轴放松下大腿、小腿,用手、筋膜球按摩下紧张部位,还可以多用热水泡脚,缓解腿部疲劳 。
![深蹲为什么每组不宜做太多](http://pic.yunnanlong.com/220912/0I342JK-6.jpg)
先考虑动作质量,再看数量很多朋友喜欢用数量来鼓励自己,动辄深蹲100、200个,但动作质量不高,轻则没有效果,重则身体受伤 。
高质量的深蹲,看幅度 。尽可能蹲到更低的位置,大腿接近于平行地面,此时人的身体线条接近于“闪电”状,此时大腿后链肌群尤其是臀大肌、腘绳肌,能够很好地募集 。
![深蹲为什么每组不宜做太多](http://pic.yunnanlong.com/220912/0I3426415-7.jpg)
高质量的深蹲,看重心 。深蹲时眼睛平视前方,下蹲时背部保持平直,想象臀部向后方顶出,小腿保持站直,此时身体重心始终落在脚掌中心处,膝盖不会向前顶出 。
高质量的深蹲,看稳定性 。深蹲是一个复合动作,既能刺激到臀腿肌群,腰腹也是要收紧的,这样你的身体应该很稳定,即便是有人推你一把也不会出现晃动 。
![深蹲为什么每组不宜做太多](http://pic.yunnanlong.com/220912/0I3424S9-8.gif)
如果能把深蹲做标准,即便是徒手完成8~12个,也会很有感觉,不存在说“蹲了几十个肌肉没感觉” 。如果没感觉,你要重新反思动作细节,并尝试放慢速度,慢蹲慢起、找到肌肉的发力感 。
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