47岁开始跑步,是有一些注意事项的
47岁岁数也不小了,身体素质是不能和二三十岁的人相比的 。此时开始跑步,尤其要注意控制运动量,在确保自身安全的前提下,去实现通过跑步来强身健体的目的 。
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那么,更具体些,会有哪些注意事项呢?
1.有氧慢跑 。采用有氧慢跑的方式去跑步,才能给锻炼身体带来实际的意义 。即使你今后具备了一定的跑步能力,也绝不能把有氧慢跑抛之脑后,忘记了初心,把重心放在追求配速以及距离上 。那样,只会给你带来无尽的伤痛与困惑 。
因为,有氧慢跑运动量适中,既能锻炼到身体,又不会给身体带来太大的压力 。它是名副其实的“有氧之王”,是广大跑友最理想的锻炼方式 。
每次跑步40~60分钟 。从跑一休一,跑二休一,逐渐过渡到跑三休一,跑四休一 。
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2.跑姿 。跑姿是非常重要的,正确的跑姿可以使你避免受到运动伤害的侵袭,还能提高跑步的经济性 。
正确的跑姿应该是抬头挺胸,目视前方,双肩打开,手臂前后自然摆动 。核心发力,向前送髋,身体微微前倾,利用重力带动身体向前 。
大腿上提,膝盖始终保持弯曲状态 。高步频,小步幅,全脚掌着地,着地后快速滚动离开地面 。
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3.跑前热身,跑后拉伸 。跑前热身运动可以让你的身体顺利地从热身状态过渡到运动状态,唤醒你的身体,避免因突然运动而引起肌肉拉伤等伤病,也能强化运动效果 。
而及时的跑后拉伸运动可以帮助你的身体尽快地从疲劳中恢复过来,排出肌肉中的乳酸,帮助因跑步而紧绷的肌肉放松,拉长,恢复弹性,恢复柔软度 。巩固跑步成果,提高今后的运动表现 。
跑前热身运动是动态的 。包括转动手腕,脚踝,颈部环绕,肩部环绕,腰部环绕,弓步压腿,侧压腿,原地小步跑,高抬腿,开合跳等 。
跑后拉伸运动是静态的 。包括臀部拉伸,膝部拉伸,大腿前,后,内侧拉伸,腹股沟拉伸,小腿拉伸等 。
跑前热身,跑后拉伸,每个动作至少坚持30秒以上 。一定要做到位,不能敷衍了事 。
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4.力量训练 。强大的肌肉力量可以最大程度地帮你避免运动伤害,同时也能让你跑得更安全,更高效 。平时有空就可以进行一些核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的锻炼 。
如果时间有限,也可以每周抽出一天的时间来进行力量训练,每次训练时间不少于40分钟 。
你可以利用深蹲,平板支撑,俯卧撑,卷腹,臀桥,蛙跳,提踵等训练动作来加强你的肌肉力量 。
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以上是47岁人开始跑步主要的一些注意事项,可以帮助你开个好头,不至于一开始就走弯路 。随着你跑步的深入,有氧基础会逐步提高,你的身体也会变得越来越棒的 。
有氧基础提高以后,在跑得轻松的前提下,你会开始对提升自己跑步时的配速以及距离产生浓厚的兴趣,你会不断尝试挑战自我 。
不过,一定要切记,有氧慢跑是主菜,其他的都是饭后甜点,千万不要本末倒置了 。
切记切记!
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【47岁开始跑步是有一些注意事项的】
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