减脂期间该如何选择蛋白质 _减脂

不管是否有减脂需求，一天吃两个蛋白都是无法满足一日所需的蛋白质量的，一个鸡蛋的蛋白质含量大概在6-7克左右，而普通人推荐的每日蛋白质的摄入量是0.8-1.0g/kg（体重），而对于减脂需求的人来说，如果还有额外的抗阻训练，那就要适当增加蛋白质的摄入量，大约是1.2-1.4g/kg 。

减脂期间该如何选择蛋白质？首先选择蛋白质的前提就是需要控制脂肪，在同等质量的情况下，脂肪含量越少，蛋白质含量越高，适合减脂期间食用。以下几种高蛋白低脂肪的食物，供大家参考选择：
1、低脂和脱脂牛奶或者酸奶
每天300ml的液态奶或相当量的奶制品就可以提供10g左右的蛋白质，作为减脂早餐，搭配一些主食、蔬菜和鸡蛋等其他优质蛋白，最合适不过。
2、鱼类
鱼肉虽然蛋白质和脂肪的质量都很高，但鱼肉也分高脂肪和低脂肪的鱼类。其中脂肪含量比较低的鱼包括比目鱼、罗非鱼和鲶鱼。此外鱼类的脂肪是高质量脂肪，对人体健康也有一定的好处。
【减脂期间该如何选择蛋白质】3、杂豆类及豆制品
豆类作为植物蛋白，虽然蛋白质的结构和人体所需的蛋白质有所差别，但是秉持食物多样的原则，植物蛋白也需要适当摄入，虽然部分豆类及豆制品的脂肪含量会比脱脂牛奶稍微高一些，但也是不错的高蛋白质较低脂肪的选择。
4、鸡蛋
鸡蛋虽小，但它的所含的必需氨基酸与人体最为接近，为人体吸收利用率很高，所以每天一个鸡蛋，不弃蛋黄，每周不超过四个，对蛋白质的补充贡献一份绵薄之力。
5、鸡胸肉
鸡胸肉算是减脂健身朋友常吃的蛋白质食物之一了，去皮的鸡胸肉每100g的蛋白质含量高达19.4g，脂肪含量仅有5g，热量在去133kcal左右，妥妥的低脂肪高蛋白食物，热量也不高，适合减脂期间食用。

合理补充蛋白质你需要知道哪些事？1、蛋白质食物的选择
不要只单一选择某一类蛋白质，注意动物蛋白和植物蛋白食物和大豆蛋白质进行的适当搭配与平衡，多吃上面提到的富含优质蛋白质的鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及豆制品等。才能发挥其互补作用以提高蛋白质生理价值。
2、合理加工和烹调食物
以提高蛋白质的消化吸收率和利用率。例如，炒黄豆的蛋白质消化率为54%，发芽后炒制的消化吸收率为65%，豆浆的消化吸收率为85%，豆腐的消化吸收率可以高达90%以上。
3、避免蛋白质食物烹制时间过长、温度过高
炸、烤、煎等方法会使蛋白质受到破坏，进一步影响消化吸收利用率。所以烹饪时间和温度要控制好。
4、注意蛋白质摄入的总量
蛋白质也不是摄入地越多越好，从国人的饮食习惯来看，猪肉等畜肉摄入偏多，禽类、鱼虾水产品类较少，这对营养健康不利，需要调整比例。建议成人每天平均摄入水产类40-75克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克，平均每天摄入总量120-200克。
5、肾病患者要慎重补充
蛋白质并非多多益善，对于本身就有肾病的人群来说，不建议摄取过多的蛋白质，这会增加肾脏的负担。健康的朋友不用担心这个问题，但是蛋白质摄取过高也可能会引起一些消化问题，例如胃胀、便秘、拉肚、口臭等。