盆底肌肉锻炼怎么做 _肌肉

我在妇产科工期间，这个内容正是我研究过的科研课题，已经发表了专业论文并结题。孕期进行盆底肌锻炼非常有用而且必要，对预防盆底功能障碍大有帮助。

1.什么叫盆底肌?盆底肌是女性盆底支持组织一部分。盆底支持组织就是封闭骨盆出口的所有肌肉、筋膜和韧带，这些盆底肌肉纵横交错和筋膜韧带组织一起，就像一张有力的网兜，保护盆腔脏器正常位置和功能，其中盆底肌起着重要的支撑作用。
2.什么是盆底功能障碍?就是上文所说的骨盆底的这张“网兜”因为退化、创伤等原因导致其支持薄弱，不够力了，导致盆底功能障碍，发生一系列症状。包括：
①脏器脱垂：子宫脱垂，阴道前后壁膨出等。
②尿失禁：腹压突然增加时尿液不自主流出。如咳嗽、打喷嚏或大笑时，或运动或上下楼梯时发生漏尿。

③性功能障碍。
④慢性盆腔疼痛。
3.妊娠和分娩是盆底功能障碍最大危险因素，并随次数增加而发病率增加。十月怀胎所造成长时间盆底组织负重，分娩时盆底肌肉、筋膜和韧带撕裂所造成的损伤，使“网兜”不堪重负，发生了盆底功能障碍。4.盆底肌锻炼的作用。盆底肌和我们手上腿上的肌肉一样，需要锻炼才更强壮，才可以增加张力。举重大力士经过训练才能举起更重的杠铃，盆底肌锻炼同样道理，对盆底功能障碍既是预防措施也是安全有效的治疗措施。

5.盆底肌肉锻炼怎么做?盆底肌训练有个很洋气名字叫凯格尔(kegel)训练，以发明者命名。在国内叫缩肛运动，简单明了。
【盆底肌肉锻炼怎么做】做法：作收缩肛门运动，用力收缩盆底肌肉3秒以上放松，每次10~15分钟，每日2~3次。如果还不够明白，来个场景摸拟，走在大街上，找不到厕所，只能缩着肛门憋着，数秒1、2、3放松，就这样。

6.孕晚期可以做吗?什么时候做?可以啊，非常可以，非常必要，在孕期甚至孕前就可以开始锻炼，孕晚期当然可以啊，这样可以对抗妊娠和分娩对盆底肌伤害。
这种缩肛运动简单易行，无痛苦，效果确切，无任何副作用和并发症，非常安全。
7.我的研究成果。从20周就开始盆底肌功能锻炼的宝妈，产后42天复诊时，与条件相当的没有锻炼的宝妈相比，盆底功能评分，压力性尿失禁的发生率明显下降，效果杠杠滴。