减肥怎么吃三餐
如果你的饮食安排不合理 ， 即使你运动量再大也很难引起体型上的变化 ， 这是个摄入与消耗的问题 ， 要实现脂肪消耗 ， 就要让身体处于分解代谢状态 ， 也就是消耗大于摄入 。 所以日常上的饮食要不仅要低油低盐 ， 三餐热量摄入比例也应该合理 。
【消耗|减肥期间饮食怎么安排？】
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减肥早餐安排
早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30% ， 这是一天生活的开启 。 早餐中碳水化合物、脂肪和蛋白质都要有 ， 而且最好吃复合型的碳水化合物 ， 如全麦面包、燕麦片等 ， 它们可稳定血糖水平 。 营养早餐能提高身体代谢水平 ， 帮助我们在一天中消耗更多的能量 。 如果不吃早餐 ， 人体就不能提供足够的热量来消耗体内的脂肪 ， 这对减肥也是不利的 。
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减肥午餐安排
中午要吃饱 ， 重点在全面 。 对于减肥减重者来说 ， 无论你选择哪种形式的午餐 ， 需要掌握的几个关键点：清淡少油 ， 荤少素多 ， 主食粗细搭配 。 食物种类的多样化 ， 以补充身体所需的各种营养素 。 餐前一小时可以吃个苹果 ， 用餐时可以先喝汤 ， 这样能防止你以饥饿状态扑向饭桌 ， 让你少吃一些 ， 离减肥成功更进一步 。
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减肥晚餐安排
这一餐在一日三餐中也占有重要的地位 。 晚餐与次日早晨间隔时间很长 ， 所提供的能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要 。 由于晚餐比较接近睡眠时间 。 晚餐不能过量 ， 也不能不吃 ， 要根据全天的饮食结构来安排 。 对于减重者来说 ， 晚餐提供的能量应占全天所需总能量的20%~30% 。
晚餐可以素食为主 ， 如蔬菜、菌菇、豆制品等 ， 进食量不宜超过七成饱; 睡前4小时内尽量避免进食含咖啡因的食物、辛辣食物、油腻食物、酒类等食物 。 吃对了晚餐 ， 你减肥也就算成功了一半 。
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减肥加餐安排
加餐可保持旺盛的新陈代谢、帮助控制正餐进食量、保证营养均衡充足以及提高效率等 。 一般情况 ， 可以在早午餐、午晚餐之间各进行一次加餐 。
上午加餐可以安排在10：00~11：00之间 ， 下午加餐可以安排在15：00~16：00之间 。 每次的加餐能量控制在100~200大卡之间 ， 总能量为全天的10%~15%为佳 。 加餐可以选择一些新鲜的蔬菜水果 ， 也可以选择能让人产生饱腹感且微量元素含量丰富的坚果、奶制品等 。
一日三餐减肥食谱
早餐：紫薯奶昔+红绿爽口丝+全麦面包+水煮蛋（增肌减脂）
将紫薯蒸熟 ， 剥皮切片 ， 和牛奶一起放到搅拌机中打成糊状;再撒些杏仁等坚果及草莓、蓝莓等水果 。 当然 ， 也可以根据口味喜好 ， 把紫薯换作南瓜、山药、玉米等粗粮 。 搅拌奶昔的同时 ， 将胡萝卜、莴笋等洗净切丝 ， 倒入橄榄油和醋 ， 凉拌成红绿爽口丝 。 同时再用蒸蛋器煮个鸡蛋 。
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推荐理由：这份早餐提供了我们一天中必需的能量和碳水化合物 ， 五谷杂粮、蔬菜及水果富含膳食纤维和多种维生素 ， 可以加速肠胃蠕动 ， 达到减脂排毒的效果 ， 还可降低胆固醇浓度和餐后的血糖 ， 适合偏胖的三高人群 。 另外 ， 白煮蛋还能补充身体所需的优质蛋白质 ， 起到增肌的作用 。
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