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kcal|一日三餐如何帮你管理身材？

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作者：来宾市人民医院
为年龄、容貌、身材管理等问题感到焦虑的人比比皆是 ， 近期有许多人咨询该如何从饮食上达到减重、减脂目的？今天跟大家分享一日三餐该怎么帮助我们管理身材 。 减肥、减重期间推荐每日摄入量1400-1800kcal ， 三餐能量占比为4:4:2 。
A早餐（需720kcal）
问题一：想减重、减脂 ， 早餐不吃可以吗？
不可以！空腹时人体会分泌皮质醇 ， 为人体提供能量 ， 可皮质醇产生的同时 ， 肌肉会被分解 ， 因而空腹时间越长 ， 肌肉量下降越多 ， 也易引起肥胖 。
问题二：吃早餐都要在意体重、热量 ， 那该怎么吃？
建议起床后的30分钟内为宜 ， 可抑制皮质醇的分泌 ， 以及由此引发的不良情况 。
问题三：早餐吃什么？
早餐单品
kcal|一日三餐如何帮你管理身材？
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便利店早餐：推荐饭团、蔬菜鸡肉混合三明治 。
kcal|一日三餐如何帮你管理身材？
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B中餐（需720kcal）
问题一：想减重、减脂 ， 吃了早餐 ， 午餐不吃可以吗？
不可以！如果不吃午餐 ， 早晚餐的间隔就会超12h！长时间没有营养摄入 ， 会导致大脑陷入饥饿状态；又由于太过饥饿 ， 晚餐报复性多食的风险也就增加了 。
晚餐能量过高 ， 身体又无法及时代谢 ， 极易造成脂肪堆积 ， 非常不利于减肥 。
【kcal|一日三餐如何帮你管理身材？】疑问2：午餐要怎么吃？
虽然没有规定该几点吃 ， 但早饭过后的3个小时左右为理想时间 。
早上摄取的糖分会在2-3小时内被吸收 ， 因而此时补充下午所需的能量较好 。 尽可能每天固定时间吃饭 ， 生物钟稳定才有利于管理体重 。
营养均衡自不必说 ， 进食顺序也是减肥的关键！
推荐从低脂高纤维的食物开始食用 ， 食物纤维能减缓糖分的吸收 ， 抑制胰岛素的分泌 。 接着再吃蛋白质类；最后吃碳水 ， 这样可防止碳水摄入过量 。
疑问3：午餐吃什么？
午餐单品
kcal|一日三餐如何帮你管理身材？
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①饭团 ， 作为午餐的主食 ， 比起小麦制品 ， 饭团更理想！
②鸡胸肉色拉 ， 可轻松帮我们摄取到蛋白质 ， 且口味丰富 ， 有黑胡椒、烟熏、海盐等等 ， 天天不重样！
③意面色拉也是推荐之一 。 但是 ， 叠加饭团或面包的话 ， 碳水摄入量就会超了 ， 所以 ， 意面色拉、面包/饭团 ， 二选一！
④关东煮热量很低 ， 一餐只有200-400kcal ， 因此替代一餐对一整天的总热量的控制是有多大的贡献！
⑤酸奶 ， 无论如何饭后都想要甜点的情况下 ， 酸奶是不错的选择！酸奶富含午餐中容易缺乏的钙和乳酸菌等减肥期间必要成分 ， 当然首推无糖酸奶 。
常见的组合有
碳水化合物如各式饭团 ， 蛋白质如鸡胸肉色拉、鸡蛋 ， 食物纤维组合如生菜、黄瓜、番茄等 。 售卖的各式盒装便当 ， 营养均衡 ， 也是减肥期间不错的选择 。
C晚餐（需360kcal）
问题一：晚上进食就易发胖 ， 所以忍着不吃了？
不能不吃！空腹状态下 ， 睡眠质量易下降 ， 脑疲劳也无法消除 。 一旦开启这个恶性循环 ， 想要掌控自己的睡眠会愈发无力 。
短期内不吃晚餐体重下降 ， 实际上通常是因流失了水分而造成的假象 。 长期不吃晚餐体脂的下降会伴随身体肌肉的流失 ， 肌肉量一旦减少 ， 基础代谢也会出现下滑 ， 导致成为易胖难瘦的体质 。

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