蔬菜|该如何正确的吃早餐？
（来源：宁德市疾控中心）
正所谓“一日之计在于晨” ， 早餐是一天中最重要的一餐 ， 我们要做的不仅仅是填饱肚子 ， 同时早餐对保障人体健康、维持体能、提高学习和工作效率都有着很大的帮助 ， 因此在营养搭配方面要多加注意 。
一顿健康的早餐 ， 碳水化合物、蛋白质、膳食纤维三者缺一不可 。 钟南山院士曾分享了自己的早餐食谱 ， 他坦言早餐吃得好让他能保持精力充沛应对一天的工作 ， 所谓“早餐吃得好”就是指膳食均衡 ， 食物多样化 。 图中所示的早餐包括了一碗加了纤维饼干的牛奶 ， 一碗红豆粥 ， 两颗橙子 ， 鸡蛋 ， 加了芝士的面包 。
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中国自古就有“早好午饱晚少”的饮食原则 ， 早餐要吃好 ， 占全天摄入热量的30% ， 以奶豆蛋果蔬为主；午餐要吃饱 ， 占全天摄入热量的40% ， 以肉鱼禽蛋豆为主；晚餐要吃少 ， 占全天摄入热量的30% ， 以杂粮谷物类为主 。
【蔬菜|该如何正确的吃早餐？】早餐吃得好 ， 要做到“挑三减四” 。
那么如何挑三？
一、挑粗粮 。 早餐建议多吃粗粮 ， 主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类 ， 如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等 。 粗粮的碳水化合物含量不是很高 ， 但粗粮含有丰富的不可溶性纤维素 ， 有利于保障消化系统正常运转 。 根据《中国居民膳食指南》推荐 ， 每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50～100g为宜(占主食的 1/4 ～1/5) 。 如每天进食主食总量为250g ， 则粗粮在50g左右即可 ， 品种多一些更好 。
二、挑蛋白质 。 健康的早餐少不了蛋白质 ， 可以选择鸡蛋、牛奶、豆浆、肉类等 。 保证每天一个鸡蛋 ， 吃各种各样的奶制品 ， 相当于每天液态奶300g ， 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶 ， 豆制品也是较好的补充蛋白质的食品 。
三、挑蔬果 。 餐餐有蔬菜 ， 保证每天摄入300-500g蔬菜 ， 深色蔬菜应占1/2 。 天天吃水果 ， 保证每天摄入200-350g新鲜水果 ， 果汁不能代替鲜果 。
如何减四？
一、减盐 。 培养清淡饮食习惯 ， 少吃高盐食品 ， 高盐食品是国人饮食不当第一杀手 。 成人每天食盐不超过5g ， 少吃腌制蔬菜、咸菜、榨菜 ， 酱菜等高盐食品 。
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二、减油 ， 培养清淡饮食习惯 ， 少吃油炸食品 。 脂肪是人体能量的重要来源之一 ， 并可提供必需脂肪酸 ， 有利于脂溶性维生素的消化吸收 ， 但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一 。 建议成人每天烹调油25~30g 。
三、减饮料 。 市售的饮料中含有色素、香精、糖精以及防腐剂 ， 多喝无益 。 提倡足量饮水 ， 成年人每天7-8杯（1500-1700ml） ， 建议饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料 。
四、减精制食品 。 精制食品营养价值低、糖和脂肪含量高 ， 多吃无益 。
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