蔬菜|你会安排「营养早餐」吗？这样吃早餐幸福感暴增
都说“一日之计在于晨” ， 而早餐是唤醒身体 ， 补给能量的开始 。 丰富又营养的早餐安排 ， 可以增加幸福感 ， 身体活力满满一整天 。 但早餐也是最容易被人忽略的一餐 ， 很多人都在随意对付甚至不吃早餐 。
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你的早餐安排还是简单的牛奶配鸡蛋 ， 油条配豆浆 ， 三明治配果汁......吗？健康又营养的早餐应该如何安排呢？
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高质量的早餐 ， 重在营养均衡 。 早餐作为三餐之一 ， 其食物的搭配 ， 关乎到日常营养补充是否能够满足生活所需 。 传统而流行的早餐虽然方便 ， 但营养搭配上缺点较多 ， 我们应注意调整改善 。
鉴于我们每天要进食不低于12种的食物 ， 所以早餐安排应丰富食物种类 ， 遵循“五谷杂粮 ， 荤素搭配 ， 多样适量”的原则 ， 选择全面、多样化的食物 ， 通过简单健康的烹调方式 ， 制作开胃的、丰富多彩的早餐 ， 以保证各大营养素的补充 。
关老师建议多安排高营养密度和颜色丰富的食物 ， 也要关注蔬菜、水果等富含膳食纤维食物的补充噢 。
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营养师眼中的满分营养早餐 满分的营养早餐应具备谷薯类主食 ， 优质蛋白质食物（如肉蛋奶豆制品） ， 果蔬和坚果四大类食物 ， 建议采用蒸、煮、炒等清淡健康的方式烹制噢 。
1、谷薯类主食 ， 提供碳水化合物 ， 是人体能量的主要来源 。
早餐的主食安排应不低于50克 ， 其中1/3为杂粮或薯类 ， 可以选择杂粮粥、蒸红薯、蒸玉米等 ， 烹制简单又快捷 。 早餐安排粗粮类主食 ， 不仅可以快速充饥 ， 为大脑及时补充能量 ， 避免低血糖 ， 焕发身体活力；也有助于促进消化液的分泌 ， 保护胃肠功能 。
2、蛋白质类食物 ， 奶、蛋、豆类食物的安排应不低于两种 。
建议可选择奶类半杯以上（＞100g）、鸡蛋1个、肉或鱼20克 ， 一杯豆浆或几块豆腐（约25g） 。 蛋白质可以接替淀粉类主食 ， 为人体持续供能 ， 延长饱腹感 ， 让早餐更扛饿 。 另外 ， 补充多品种的蛋白质 ， 可以均衡氨基酸比例 ， 有助于人体各种蛋白质的合成和组织的更新 ， 增强机体抵抗力 。
3、蔬菜和水果 ， 是维生素和矿物质等营养素补充的重要来源 。
早餐可以选择蔬菜水果沙拉、炒蔬菜或凉拌菜等 ， 建议水果和蔬菜各安排100g左右 。 果蔬中含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和植物化合物 。 早餐进食适量的果蔬 ， 不仅可以润肠通便 ， 还有助于机体各项活动的正常运作 ， 使身体充满活力 。
4、坚果 ， 是高能量、高营养密度的食物 ， 可提高早餐的营养质量 ， 学生党可以合并在早餐 ， 上班族可以放在加餐食用 。
建议任意选择核桃、松子、巴旦木、花生、瓜子等食物中的几种混合搭配 ， 每天安排10g左右 。 坚果含有维生素E、多种矿物质、不饱和脂肪酸等优质营养素 ， 对预防肥胖、保护心脏、减少心血管疾病的发生等方面都有重要的作用 。
注意 ， 早餐的食物热量供应应占全天所需热量的30% ， 一定要吃好 ， 切勿糊弄式解决噢 。 早餐的食物安排应尽可能多样化 ， 建议参考我国居民膳食指南[1] ， 合理安排上述四大类食物 。
另外 ， 早餐需注意避免油炸、烧烤、熏制等食物（如油条、炸糕、培根、熏肠等）的摄入 ， 以免加重身体负担 。
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