如何合理地通过饮食控制和运动来减掉大肚子( 二 ) _减脂

在有氧运动的初始阶段，糖是主要的供能来源，脂肪的分解比例很小。但是随着有氧运动时间的增长，脂肪的供能比例会随之上升，在30分钟左右会超过糖成为主要的供能来源，有氧运动时间越久，减脂的效果越强。
每天进行1个小时左右中等强度的有氧运动，就能够让我们获得很好的减脂效果，所谓中等强度的有氧运动，指的是我们心率在最大心率的60%-80%之间，此时我们会觉得有点喘，运动过程中不能唱歌但是能够说话。

除了有氧运动外，也不能忽略了力量训练，力量训练能够帮助我们提升身体的肌肉合成能力，在减脂期保留更多的肌肉，提升我们的基础代谢，帮助我们持续地减脂。
力量训练由于强度较大，运动过程中身体会产生氧亏现象，即摄入的氧气无法满足运动消耗所需的氧气，此时身体会消耗大量的atp、cp和糖，在运动结束后的24-48小时内，为了补充这些消耗，身体会处于过量氧耗状态，基础代谢会提高10%-20%左右，从而获得更好的减脂效果。
需要记住的是，力量训练要安排在有氧运动之前做，这样身体会提前消耗糖，有氧运动的时候减脂效果会从一开始就很高。

通过饮食控制和合理的运动，保证每天都制造足够的热量缺口，就会持续地消耗体内的脂肪，体脂率持续下降，从而以最快的速度减去大肚子。
我们还能通过腹肌训练帮助减去大肚子虽然没有局部减脂的说法，但是实验证明，当身体某一部位有更多的血液流过的时候，这一部分的脂肪分解的效率会随之上升。
所以，想要减去大肚子，我们可以通过腹肌训练，增加流过肚子的血液量，帮助提升减脂效果。而且核心肌群力量增强后，也能提升我们保持收腹的能力，让腹部变得更平坦。
我们可以通过卷腹和仰卧举腿这两个动作，达到对腹肌上部和下部的充分锻炼。
卷腹
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手虚放在头部两边；
【如何合理地通过饮食控制和运动来减掉大肚子】上背部抬起离开地面，让脊柱卷曲，腰部始终紧贴地面；
感受到腹部肌肉挤压的感觉，维持1秒左右，匀速下放身体至初始位置。

卷腹的核心在于“卷”字，我们通过脊柱的屈曲，让腹直肌卷曲挤压，达到对腹肌尤其是上腹部的训练目的。
我们要确保每一个卷腹动作都做到顶峰收缩，在顶峰挤压我们的腹肌，让更多的血液进入腹部，提升训练效果。
仰卧举腿
平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，脚背勾起，双手放于身体两侧地面；
骨盆后倾将髋部向上卷，带动双腿向上举起，至双腿和地面垂直为止；
在顶峰感受下腹部肌肉挤压的感觉，维持1秒左右，匀速下放双腿至接近地面，在保持下腹部紧张的情况下做下一个举腿动作。