先说结论:男人30岁做俯卧撑一点也不迟 , 俯卧撑可以很好的起到锻炼肌肉力量的作用 , 好处不言而喻 , 所以想要锻炼的朋友 , 现在就开始坚持锻炼吧!下面我们来详细聊一聊俯卧撑 。
俯卧撑标准动作要求【俯卧撑如何分组训练】两手五指张开双手撑地 , 两手之间的距离比肩稍宽 , 手臂垂直于地面 , 肘关节保持微屈 , 双脚脚尖点地 , 保持后背挺直 , 收紧核心 , 缓慢弯曲肘关节 , 使身体下落接近地面 , 下去后肘关节与身体夹角60度左右 , 下放时吸气 , 上推时发力呼气 。
俯卧撑姿势分类俯卧撑的姿势主要有高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑和花式俯卧撑四种 。
高姿俯卧撑的要点是需要保持手高脚低的姿势 。
中姿俯卧撑是我们平时就常见的俯卧撑姿势了 , 要点是需要手脚同高的姿势 。
低姿势俯卧撑的要点是需要保持手低脚高的姿势 。
花式俯卧撑的难度系数很高 , 需要有一定的基础以后才可以练习 , 不然容易拉伤肌肉 。
俯卧撑如何分组训练很多人有没有这种感觉?就是你每天坚持一次性做50-100个俯卧撑 , 但是坚持一段时间以后 , 感觉到肌肉力量提升不是很大?其实 , 我觉得俯卧撑最好是要分组进行训练 , 才能起到最好的增肌效果 。那么俯卧撑怎么分组呢?
俯卧撑是力量训练 , 训练时要求多组数、低次数、高密度进行 。俯卧撑一天可以做3-5组 , 每组做8-12个 , 组间休息30-60秒 。随着时间的增加 , 可以适当的增加组数和单次数来达到锻炼的目的 。俯卧撑也不能天天做 , 一周做2-3次就可以了 , 千万不能过量 , 不然容易受伤 , 一定要循序渐进 。
俯卧撑锻炼哪里的肌肉俯卧撑主要是锻炼上肢部位的肌肉 , 主要包括肱二头肌 , 肱三头肌 , 三角肌及胸大肌 。
俯卧撑的好处1.可以很好的锻炼上肢肌肉 。长期坚持做俯卧撑 , 身体的肱三头肌、胸大肌、前锯肌、三角肌等一系列肌肉的力量和形态提升会很大 。让你的身材看起来也会更加壮硕 。
2、可以对腰背部的肌肉起到非常好的锻炼作用 。坚持做俯卧撑 , 可以锻炼到颈部到臀部的腰背部肌肉 。这些部位的肌肉增强 , 会让你的身材变得更加的挺拔 , 能有效改变驼背的现象 。
3、可以有效的增强核心肌群的力量 。坚持做俯卧撑不仅能够提高身体的柔韧性和体能 , 还能提高身体的抵抗力和免疫力 。
4.可以加强局部肌肉的韧性和弹性 , 刺激局部肌肉内的新陈代谢 , 可以防止减少发生局部的病变 。
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