面点类(包子、馒头等)
主要成分是碳水化合物 , 营养素比较单一 , 而且质量相对比较实 , 吃的太多不仅很容易饱 , 长期还可能会对血糖控制有一定影响 。
果汁类饮品
其主要成分是水 , 营养素密度一般比较低 , 不建议作为早餐的选择 。
早餐 , 该怎么吃?吃什么?
通常情况下 , 早餐的时间在6点30分到8点30分 , 进食时间以15-20分钟为宜 。
由于早餐提供的能量约占全天总能量的25%-30% , 为此我们需要搭配多种食物来实现 。
选择谷薯类、果蔬类、动物性食物(如鸡蛋等)、奶类和豆类中的三种或三种以上 。
从营养上看 , 早餐应以蛋白质和碳水化合物为主 。
以成年男性为例 , 可以选择 2-3片全麦面包(约150-180g)、一杯牛奶(200ml)、1个鸡蛋(50-60g)和一个苹果(150g)等 。
而对于食量相对较少的女性或老年人群来说 , 牛奶、鸡蛋尽量作为必选 。
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另外 ,鸡蛋最好水煮或蒸着吃 , 营养价值保存率更高 , 牛奶最好选择全脂奶 , 以摄入脂溶性成分(如维生素A、D) 。
按照中国食物成分表(第6版)的数据 , 这种搭配摄入的蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比较接近1:0. 7:5 , 可以更好地发挥碳水化合物快速提升血糖、蛋白质和脂肪维持餐后2小时血糖水平的作用 。
需要注意的是 , 对于有乳糖不耐受的人群 , 早餐不宜空腹喝牛奶 , 以避免出现肠道不适 , 可选择酸奶或无乳糖牛奶等作为替代品 。
来源:科普中国
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