现如今 ， 不论是不是假期 ， 熬夜的人越来越多 ， 特别是学生党和上班族 ， 除了熬夜学习和工作 ， 更多的人是为了追剧、刷朋友圈、打游戏……
【睡眠|假期“放肆”熬夜！熬夜过后 补一觉行吗？】今天是大年初五 ， 不用猜 ， 想必有不少小伙伴的眼睛都顶着黑眼圈吧~你这几天是不是进入了晚上不睡觉 ， 白天起不来的循环？很多人都认为 ， 假期可不就是用来熬夜的吗？只有到了晚上 ， 精神劲儿才很足~但要知道 ， 经常熬夜也伴随着身体状况的下滑！
关于熬夜 ， 多晚睡觉才算熬夜呢？熬夜过后 ， 补一觉行吗？今天就来好好说说 。
一
熬夜的危害比你想象的大
据统计 ， 中国超3亿人存在睡眠障碍 ， 超过3/4的人23点以后才入睡 ， 1/3的人凌晨1点后才入睡 。
熬夜的危害本质是睡眠不足所带来的危害 ， 睡眠不足可能导致各种躯体疾病（包括高血压、糖尿病、冠心病、癌症等） ， 精神疾病（抑郁、焦虑） ， 认知障碍（注意力不集中、容易健忘、学习能力降低、工作效率下降） ， 意外风险增加（车祸风险高） ， 免疫力下降（易得病、疫苗效用减弱）等 。 对于女性来说 ， 熬夜会引起卵巢功能的减退和早衰 ， 同时也会引发月经不调等 。 不仅如此 ， 熬夜还会损伤皮肤 ， 使皮肤容易暗黄、长褐斑 ， 出现痣、暗疮、粉刺等 ， 影响外貌 。
2016年底 ， 国际肿瘤学顶尖期刊《Cancer Cell》（影响因子23.2分）发表了美国学者Kettner等人关于昼夜节律与肝脏代谢、肝癌发生的相关研究成果 ， 该论著还同期配发了专家述评 。 研究者通过一系列实验发现 ， 长期昼夜节律紊乱可导致非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）发生 ， 进而引发肝癌 。
对消化系统也有影响 。 很多人在熬夜的时候喜欢吃零食 ， 而且零食大多高热量和高糖 ， 特别是春节期间 ， 家家户户都是好吃好喝的 。 而在睡觉的过程中 ， 会分泌有助于机体分解脂肪的激素 ， 如果熬夜 ， 则会导致激素分泌紊乱 ， 加上夜间零食 ， 也会影响消化系统的代谢 ， 引发脂肪堆积 ， 导致肥胖的发生 。
二
多晚睡觉算熬夜?
熬夜是指到了夜晚该睡觉的时候不睡 。 成人每天推荐的睡眠时间是7-8小时 ， 如果每天需要早上7时起床 ， 一般建议晚上23点前入睡 ， 23点后睡觉就算熬夜了 。
由于人体自我修复活动大都在凌晨3时以前进行 ， 因此23点至凌晨3点这段时间的睡眠质量尤为关键 。
三
熬夜过后 ， 补一觉行吗？
熬夜对身体的伤害非常大 ， 补一觉是无法补回来的 ， 只能说补补会相对更好些 。 长期熬夜会把人体生物节律打乱 ， 所以建议大家不要总熬夜 ， 每年守岁熬夜一次还是可以接受的 。
那有的小伙伴不禁想问 ， 有没有什么熬夜的“锦囊妙招”呢？
最好的妙招就是减少熬夜长度 ， 比如到24点了 ， 洗漱睡觉 ， 然后早晨7、8点起床 ， 基本也保证了正常6至8小时的睡眠时间 ， 偶尔一次熬夜对身体影响还是有限的 。
第二天起床后 ， 饮食上加强营养 ， 及时补充水分：早餐尽量吃鸡蛋、牛奶、牛肉、粥类、蔬菜等 ， 多吃水果如橘子、苹果等 ， 来补充熬夜流失的营养 。
饭后吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生 ， 起到抗疲劳的作用 。
四
熬夜后怎样恢复健康的睡眠？
1.保证正常作息 熬夜后 ， 很多人可能会睡个长觉 ， 其实这样不好 ， 会打乱日常作息 ， 引起睡眠节律的改变 ， 可以比平时起床时间晚点（晚半小时到一小时） 。
2.第二天中午午睡 熬夜第二天的中午 ， 建议午睡半个小时以内 ， 时间不宜过长 。 如果午睡时间超过半小时 ， 大脑可能会进入深睡眠状态 ， 醒来会觉得更加疲惫；如果午睡睡到自然醒 ， 则可能会影响晚上的睡眠 。
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