眼看着就要春暖花开了 ， 俗话说：三月不减肥 ， 四月徒伤悲 。 又有一拨人开始下决心励志减肥了 ， 哈哈 ， 但愿都不是三分钟热血！
最近也有很多小伙伴微信问我该如何减肥 ， 我的回答是：“想要快速的没有 ， 但健康又不是很慢的办法倒是可以有！”
减肥的话题有太多人关心了 ， 也有小伙伴直接问我要食谱 。 别急 ， 这篇文章我们就来说说关于减肥大家关心的一些问题 ， 后面也给大家附上了一份一日减肥食谱 ， 有需要的小伙伴别忘了点赞收藏起来参考着吃 。
一、体重多少才最好呢？ 
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这里需要了解两件事：标准体重和BMI（身体质量指数） 。
标准体重（kg）：身高cm-105
比如 ， 一位身高160cm的女性 ， 160-105=55kg ， 这就是她的标准体重 。
BMI =体重（kg）/（身高（m）的平方）
建议将BMI保持在18.5-23.9之间就好 ， 还是身高160cm的女性 ， 如果她的体重是70kg ， 那么BMI=70/（1.6的平方）=27.3 ， 对比下图的数据 ， 属于超重范围 ， 需要减肥 。
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并且腰围也要控制在合适范围内：成人男性腰围 ≤ 90 厘米 ， 女性腰围 ≤85 厘米 ， 超过了这个数值属于腹型肥胖 。
有研究显示：腹型肥胖比非腹型肥胖具有较高的心脑血管疾病的危险因素 ， 腹部脂肪分布对血压、血糖、血脂增高的影响要大于BMI的影响 。 [1]
腰围量哪里？
腰围的测量部位是双侧腋中线肋弓下缘和髂嵴[qià jí]连线中点的水平位置 ， 软尺轻轻贴皮肤就好 ， 测量时要放松 ， 不要吸肚子 。 如图：[2]
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即便BMI的计算结果在正常范围 ， 但腰围超标了 ， 那也属于腹型肥胖 ， 同样需要减肥哦 。
如果你觉得自己任何指标都在标准范围内 ， 但还是看着胖 ， 那么你需要做的不是减肥 ， 而是塑形 。
二、最佳减肥速度： 
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建议0.5kg/周
《中国成人超重和肥胖症预防与控制指南》建议：每周减重0.5公斤 ， 使体重缓慢降低到目标水平 。
《中国人肥胖症防治专家共识》中还提到：在6个月的时间达到10~15%的体重下降 ， 这个目标是可以达到而且有利于健康的目标 。
比如一个120斤的人 ， 那么建议6个月的时间减少体重为12~18斤 。
三、怎么吃？ 
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饮食上建议不！要！节！食！节食一般热量摄入都在每天800千卡以下 ， 属于极低能量饮食 ， 同时碳水摄入会很低 。 低碳/极低碳饮食有很多危害（见图） 。 [3]
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▲图：中国肥胖预防和控制蓝皮书
即便是在减肥 ， 也要做到主食+蔬菜+蛋白质食物都要吃 ， 可以用一个大餐盘来衡量食物的量 ， 这样不仅可以很明确的知道各种食物吃的量 ， 还能避免进食过量 。 每一餐主食占1/4、蔬菜占1/2、蛋白质食物占1/4 ， 主食至少1拳头、做熟的蔬菜1~2拳头、蛋白质大约1拳头 ， 吃到七八分饱即可 。
如果有清淡少盐的蔬菜汤 ， 建议在餐前喝一碗 ， 或者直接喝300毫升左右的水 ， 可以增强饱腹感 ， 避免进食过量 。
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