食谱|瘦子肠胃不好，干吃不胖？5000字长文教你科学增重，文章附带食谱
瘦子肠胃消化吸收不好 ， 应该如何科学增重长胖？营养师陈帅为你准备了1份增重方案 ， 内容包括饮食安排计划、运动安排计划、肠胃恢复计划等等 ， 不仅帮助你成功增重 ， 更要帮助你成功保持住体重！
重要提示：本增重方案 ， 主要适用于肠胃功能偏弱的瘦人（肠胃亚健康）；有消化系统疾病的瘦子 ， 请尽快去医院看病治疗；疾病治愈和得到控制后 ， 再配合营养干预进行科学增重 。
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第一部分：体质特点与应对方案
针对这种身体特点 ， 这类瘦子增重饮食安排 ， 适合以少食多餐+流质饮食的方式 ， 来增加热量和营养摄入 。 因为少食多餐能够提高营养吸收率 ， 同时对肠胃造成的负担比较小；流质饮食比较容易消化吸收 ， 同时胃排空速度快、肠胃负担小 。
针对这种身体特点 ， 这类瘦子增重运动安排 ， 应该低强度有氧运动为主 ， 尽量避免强度过大的无氧运动 ， 尤其是器械训练 。 心率在110以下的低强度有氧运动 ， 对肠胃的刺激比较小 ， 同时能够刺激肠胃蠕动、提高新陈代谢 ， 对肠胃功能的恢复有较好的帮助作用 。
除此之外 ， 这类瘦子想要长期保持体重 ， 逐步的恢复和锻炼肠胃功能 ， 是非常重要的环节 。 肠胃功能的锻炼 ， 一般遵循从稀到稠 ， 从细到粗 ， 从少到多的原则（跟婴幼儿添加辅食的原则基本类似） 。 本方案下方会为大家 ， 准备详细的肠胃恢复和锻炼计划 。
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第二部分：膳食评估、体格检查和生活方式调查
一、膳食评估
瘦人科学增重的第一步 ， 一定是从膳食评估开始的 ， 一份科学的膳食评估报告 ， 可以为我们指明增重的方向 。 膳食评估可以由专业营养师来进行 ， 也可以使用饮食分析软件进行简单评估 。
为大家推荐一个饮食分析软件——薄荷健康 ， 它里面有一个“记饮食”的功能 ， 我们只要用它把全天吃下的所有食物记录下来（包含零食、酒水和饮料等） ， 软件就能简单的为我们计算膳食热量、三大产能营养素的摄入量和比例、各种维生素和矿物质的摄入量和推荐摄入量百分比 。
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二、体格检查
身高的测量时间 ， 推荐大家选择上午10点钟左右（爱睡懒觉的瘦友 ， 放在起床后2-3小时左右） ， 这个时间测量的身高最接近一天中的平均身高；体重的称量时间 ， 推荐大家选择在晨起、饭前、便后（注意称量体重前不要喝水） ， 这个时间称量的体重误差最小 ， 最利于我们准确监控增重效果 。 体脂率的测试 ， 建议大家选择“三点测量法” ， 测量部位为肱三头肌、肩胛下角、脐旁外侧2cm处[注释1] 。
注释1：三处皮褶厚度之和 ， 男性正常范围10mm-40mm、女性正常范围20mm-50mm ， 男性＞40mm、女性＞50mm为肥胖 ， 男性＜10mm为消瘦、女性＜20mm为消瘦 。
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三、生活方式调查
第三部分：制定个性化的可执行、可长期坚持的增重方案
肠胃不好的瘦人增重的具体实施方案 ， 至少应该包括饮食安排计划、运动安排计划、心理疏导计划、生活习惯养成计划、肠胃功能恢复和锻炼计划5个部分 ， 接下来我就具体的为大家科普一下 。
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