食谱|瘦子肠胃不好，干吃不胖？5000字长文教你科学增重，文章附带食谱( 三 )
初期计划：每天安排30分钟左右低强度有氧 ， 运动心率控制在110以下；每周安排3-5次运动 ， 每周累计运动150分钟左右 。
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中期计划：每天安排30分钟左右中等强度有氧 ， 运动心率控制在170-年龄；每周安排3-5次运动 ， 每周累计运动100-150分钟；每天还可安排1-2次徒手训练 ， 运动项目包括俯卧撑、自重深蹲、引体向上三种 ， 每次练到力竭 。
重要提示：后期计划 ， 可以做也可以不做 ， 主要看个人的审美决定 ， 喜欢肌肉发达的瘦友就做 ， 不喜欢肌肉过于发达的瘦友可以不做 。
三、心理疏导计划
瘦人增重期间 ， 需要保持一个好心情 ， “心宽体胖”是有科学依据的 ， 很多不良情绪比如抑郁等 ， 都会影响食欲和肠胃功能 ， 对增重是极为不利的 。
没有严重心理问题的话 ， 心理疏导和情绪调整主要靠自己 ， 诸如读书、运动、冥想等等 ， 都能很好的调节不良情绪 。 其中运动是最有效的调节情绪的手段 ， 因为运动神经可以抑制自主神经的兴奋性 ， 还能够刺激内啡肽的分泌；当自己情绪不好的时候 ， 马上安排15分钟以上的运动 ， 就能很快消除不良情绪 。 而长期坚持冥想训练 ， 能够锻炼自己的情绪控制能力 ， 对长期的情绪稳定帮助很大 。
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四、生活习惯养成计划
生活习惯养成计划 ， 其实主要包括2个部分 ， 其一是纠正影响增重和肠胃健康的不良习惯 ， 其二是稳定增重期间的良好生活方式 。
另外 ， 一种“新的生活方式”稳定下来 ， 大约需要6个月的时间 ， 所以增重计划应该至少持续6个月 ， 才能逐渐让生活方式稳定下来 ， 否则一旦生活方式保持不住 ， 回归到增重前的生活方式 ， 体重就会逐渐反弹了 。 而形成稳定的“体重记忆”大概需要6年的时间 ， 也就是说如果你能保持目标体重6年 ， 那么大概率就能将它保持一辈子！
五、肠胃恢复和锻炼计划
这一部分同样会分为2部分 ， 一个是肠胃功能恢复和锻炼计划 ， 一个是食欲锻炼计划 。 虽然少食多餐营养吸收率高、肠胃负担也小 ， 但是少食多餐天然有一个弊端 ， 就是太依赖客观环境了 ， 短期内执行少食多餐没问题 ， 真要长期坚持下去的话 ， 其实是很难做的到的 ， 毕竟现在生活节奏这么快 ， 行业和个人竞争这么大 ， 哪有那么多时间准备和安排加餐啊...所以想要长期保持体重 ， 最终还是要逐渐恢复到一日三餐 ， 这有做一个“正常人” ， 才能将体重保持的更为长久！
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肠胃恢复和锻炼计划
因此瘦人想要恢复和锻炼肠胃功能 ， 可以参考婴幼儿添加辅食阶段 ， 遵照从稀到稠 ， 从细到粗 ， 从少到多的原则 ， 逐步的锻炼肠胃的功能 ， 直至恢复到正常的水平 。 具体的执行方案 ， 其实饮食计划和运动计划里 ， 都已经为大家说的很清楚了 ， 按照那两个方案认真执行 ， 同时纠正一些损伤肠胃的不良习惯 ， 肠胃功能就能慢慢恢复了 。
这个部分重点说一下食欲训练 ， 因为这部分前面的方案没有涉及到 ， 具体的锻炼方法如下：
每两周为一个训练周期 ， 每个周期比之前多吃1-2口饭 ， 一个周期结束之后 ， 如果能够逐渐适应 ， 就继续多吃1-2口饭；如果一个周期结束后 ， 没有完全适应新的进餐量 ， 就继续保持一个周期；如果连续两个周期 ， 仍未能适应新的进餐量 ， 则立即暂停食欲训练 ， 考虑食欲不好为病理性因素影响 。
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