食谱|瘦子肠胃不好，干吃不胖？5000字长文教你科学增重，文章附带食谱( 二 )
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一、饮食安排计划
因为肠胃不好的瘦人增重饮食 ， 需要采取少食多餐的方式 ， 而且全天饮食需要评估结果的支持才能制定 ， 所以本方案的饮食安排计划 ， 会为大家采取以加餐计划的形式科普 。
1、饮食目标
瘦人增重的饮食目标 ， 主要包括2个方面 ， 其一是膳食总热量摄入目标 ， 其二是保证营养摄入均衡 。 其中瘦人增重想要获得稳定的效果 ， 每天需要增加500千卡以上热量 ， 希望快速增重者可增加到800-1000千卡以上（肠胃不好的瘦子不建议快速增重）；营养摄入均衡 ， 包括三大产能营养素摄入比例 ， 以及维生素、矿物质、膳食纤维和水分摄入充足 ， 其中三大产能营养素供能比例建议为60%：15%：25% ， 维生素、矿物质等按照膳食指南推荐摄入量摄入 。
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2、饮食安排
①加餐时间
加餐时间推荐安排在3个时间段 ， 第一是早餐和午餐之间 ， 第二是午餐和晚餐之间 ， 第三是晚餐后睡前2小时之前 ， 瘦友可以根据自己的情况 ， 选择每天安排2次或3次加餐 。
②食谱参考
增肥食谱1：米饭1.5碗+鸡蛋1个+腰果25克
食谱分析：该增肥加餐食谱 ， 可增加热量526千卡/天（热量达标） ， 三大产能营养素比例为61、14、25（营养搭配合理） ， 食物未经过预消化处理（比较适合肠胃功能正常的瘦子） 。
增肥食谱2：燕麦片100克+鸡蛋1个+腰果25克
食谱分析：该增肥加餐食谱 ， 可增加热量551千卡/天（热量达标） ， 三大产能营养素比例为63、15、22（营养搭配合理） ， 食物未经过预消化处理（比较适合肠胃功能正常的瘦子） 。
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增肥食谱3：板栗150克+鸡蛋1个+腰果25克（打糊制作奶昔食用）
食谱分析：该增肥加餐食谱 ， 可增加热量534千卡/天（热量达标） ， 三大产能营养素比例为59、14、27（营养搭配合理） ， 食物经过物理性预消化处理（比较适合肠胃蠕动缓慢、物理性消化功能偏弱的瘦子） 。
增肥食谱4：瘦人加餐宝2条（共120克 ， 直接温开水冲饮）
食谱分析：该增肥加餐食谱 ， 可增加热量500+千卡/天（热量达标） ， 三大产能营养素比例为60、15、25（营养搭配合理） ， 食物经过物理性+化学性预消化处理（比较适合消化吸收不好的瘦子 ， 物理性消化不好、化学性消化不好均适用） 。
【食谱|瘦子肠胃不好，干吃不胖？5000字长文教你科学增重，文章附带食谱】重要提示：肠胃不好的瘦友 ， 前期比较适合预消化流食加餐 ， 因此推荐大家前3-6个月 ， 选择预消化流食食谱（食谱4）、之后的3个月左右选择流食食谱（食谱3） ， 然后安排3个月的半流食食谱（食谱2） ， 之后逐渐转变成常规的固态饮食 。
二、运动安排计划
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1、运动目标
前6个月的运动目标 ， 主要是改善肠胃功能、促进新陈代谢 ， 帮助瘦友更好的安排饮食、吸收营养；6个月之后逐步加入中等强度有氧、徒手训练 ， 提升心肺功能、神经功能和核心力量；然后在3个月之后 ， 根据个人的审美需求 ， 可以逐渐安排系统的器械训练 。
2、运动安排
①运动时间
肠胃不好的瘦子 ， 最适合的运动时间 ， 是下午3-6点之间 ， 这段时间身体的运动能力最强 ， 运动时不容易出现疲劳 ， 对肠胃的刺激相对更小 。
②运动计划
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