蔬菜|在家也能做营养好吃又便宜的轻食，你只需要准备好这3类食材( 二 ) 补充|生菜|食材|胡萝卜|颜色

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喜欢水果的朋友还可以加入少量水果，时间充裕的朋友还可以加入用热水烫熟的菠菜、莲藕、西蓝花、芹菜等不宜生食但适于凉拌的蔬菜。
4. 准备酱汁
调味料可以是多样性，不拘一格。
自制酸奶拌菜就是一个非常好的选择。这种吃法盛行于伊朗、土耳其和希腊，不仅好吃，益生菌还特别有益口腔和消化道。不过要强调：酸奶可不是甜的，是咸的哟！
另外可以自制调料，将葱头（圆葱）用粉碎机打成碎末，加入酱油，醋，胡麻籽油/亚麻籽油和香油，摇晃均匀后可以在冰箱里保存一个月以上，具体做法可参考一周健康晚餐（67）——自制美味洋葱调味汁。
这几天食与心的做法是在小碗中加入酱油、醋、豆瓣酱和亚麻籽油或紫苏籽油等富含ω-3脂肪酸的食用油，混匀后倒入准备好的菜中，拌匀即食。

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5. 食用
拌好后移到盘子里，如果家人一起进食，尽可能摆放考究，颜色和比例分配做到完美诱人。吃起来既有仪式感，又有安全健康和清凉的感受，一顿饭解决身心两重需求。
食与心在日本和西班牙的饮食体验发现摆放和仪式感对于人类不过食，不浪费有良好的提示作用。因此食与心几年来一直坚持着这种理性的饮食风格和习惯。
如果家里有小孩子的情况下，这种饮食方式也算是一种健康的食育方法，教育孩子们不暴食，不贪食，不挑拣，不浪费。

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（当天晚上没吃完的沙拉轻食，包好置入冰箱冷藏，第二天早上还可以当早餐小菜食用，不要浪费，也不必担心亚硝酸盐的问题）
6. 食与心温馨总结
自己准备轻食，在这个季节即便选好一点的食材，按照长寿大国日本人的蔬菜进食标准每天吃350克---500克蔬菜，平均一餐也不会超过20元钱，并且根本不用担心任何营养问题。
需要注意的是，这种轻食里有很多生吃的食物，准备时要尽量清洗干净，比如：

用流水洗干净蔬菜，甩干；
肉食吃之前要用微波炉或者烤箱再次加热，处理掉表面细菌；
豆干或者腐竹食用前建议用开水浸泡几分钟，以杀灭表面的细菌真菌；
主食根据自己饮食习惯，冷热均可，以自己心理感受舒适为准。

一般情况下，自己制备的饭食安全程度无疑高于外面的店铺，只要食材没有被污染，出现食物中毒或者感染的风险极低。这种吃法特别是在夏天，有助于获得更多的有益微生物。
【蔬菜|在家也能做营养好吃又便宜的轻食，你只需要准备好这3类食材】因为蔬菜表面有各种细菌，安全的好的细菌无论是种类还是数量都远高于有害或中性微生物，大量进食对身体的免疫能力提升也有益处。其次，未加热处理的蔬菜含有大量的维生素和活性色素以及各种对身体有益的多酚类物质。