“早饭一定要吃”就像一句不痛不痒的口号 ， 没胃口、想多睡会儿 ， 都能成为你拒绝早餐的理由 。
但你可能不知道 ， 放弃早餐对肾脏不太友好 ， 甚至招来蛋白尿 。
不吃早餐与蛋白尿发作风险明显升高有关 。
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蛋白尿是反映肾脏健康的重要指标 ， 它的出现可能提示肾功能下降 。 此外 ， 蛋白尿还是慢性肾病患者监测病情的重要依据 。
《生命时报》结合该研究采访专家 ， 告诉你错过早餐给身体带来的影响 ， 并为不同人群推荐“早餐食谱” 。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国营养联盟高级营养讲师 徐静
这项研究旨在探讨不良饮食习惯与蛋白尿发作风险之间的关系 。 研究团队调查分析了1998年至2014年间、超2.6万名40岁以上的参试者数据 ， 参与者的平均年龄为68岁 ， 其中44％是男性 。
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在这项研究中 ， 不健康饮食习惯被定义为：
【蛋白尿|日本研究：每周超3天不吃早饭，蛋白尿风险明显上升】在平均随访期为3.4年的时间里 ， 有10.6%的参与者发展为尿蛋白 。 在多变量因素调整后 ， 研究人员分析发现：
不吃早餐和晚餐太晚的参与者 ， 蛋白尿发作的风险明显较高（分别为p = 0.016和p = 0.016）；而快速饮食、夜宵与蛋白尿发作的风险增加无关 。
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事实上 ， 不吃早餐带来的后果远不止如此 。
今年3月 ， 中国医科大学附属盛京医院研究团队发表于苏格兰《临床营养学》杂志的一项研究发现 ， 与吃早餐的人相比 ， 不吃早餐的人 ， 其心血管病风险升高22% ， 全因死亡风险升高25% 。
也就是说 ， 不吃早餐除了可能增加蛋白尿风险 ， 还可能升高心血管病和全因死亡风险 。
北京协和医院临床营养科主任于康表示 ， 早餐时间最好安排在7~8点 。 推荐大家在7:20左右进餐 ， 此时人的食欲最旺盛 。
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人在睡眠时 ， 大部分器官都得到了休息 ， 而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物 ， 到清晨才渐渐进入休息状态 。 早餐吃太早 ， 容易干扰胃肠的休息 ， 扰乱肠胃的蠕动节奏 。
因此 ， 在7点左右起床后20~30分钟再吃早餐最合适 。
如果起床晚了 ， 也应该吃早餐 ， 可以根据离午餐有多久来决定吃什么 。
一顿健康合格的早餐至少应包括3类食物：谷类食物 ， 如面条、馒头、面包等；动物性食物 ， 如肉类、蛋类、奶制品等；还有富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果 。 如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了 。
营养专家为6类人各推荐了一份“早餐清单” 。
No.1
上班族
汤面（最好用含豆类原料的面条）一碗 ， 配1个鸡蛋、150克绿叶菜、少量酱牛肉或豆腐干 ， 上午再吃1小把葡萄干（15克） 。
这份早餐营养供应全面 ， 消化速度较慢 ， 耐饿性好 ， 适合绿色出行、有一定运动量的上班族 ， 比如骑车40分钟以上、坐地铁上下班 。 只要略微减量 ， 也适合中老年人 。
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鸡蛋、酱牛肉和豆腐干是很好的蛋白质来源 ， 能压制餐后血糖反应 。 绿叶菜可补充钾、镁和维生素C 。
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