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运动时间过长,小腿后侧三头肌会成肌肉结块容易出现抽筋、肌肉腿等亚健康问题,久而久之没有被拉伸的小腿变成缩紧肌肉腿,深度拉伸才是松解深层肌肉的关键 。
![怎样运动能拉伸疙瘩腿](http://pic.yunnanlong.com/220911/03533SY5-0.jpg)
![怎样运动能拉伸疙瘩腿](http://pic.yunnanlong.com/220911/03533W628-1.jpg)
这就是运动带来的小腿肌肉疙瘩过程,所谓肌肉疙瘩就是小腿后侧三头肌的肌肉松紧状态,由肌肉产生的深层紧绷就需要拉伸深层肌肉 。今天,小白就来聊聊如何防止疙瘩腿:
为什么运动产生疙瘩腿?怎样运动能拉伸疙瘩腿?为什么运动产生疙瘩腿?疙瘩腿的产生是由两块肌肉组合完成,一块是让小腿看起来强壮的小腿肚,由圆球状的腓肠肌构成;一块是可拉长拉高视觉的比目鱼肌,这块长扁平肌肉藏于小腿深层内侧 。
![怎样运动能拉伸疙瘩腿](http://pic.yunnanlong.com/220911/03533RR0-2.jpg)
为什么运动会让腓肠肌和比目鱼肌有如此大的紧缩并难以逆转?
1.乳酸堆积
按照肌肉增长的“超量恢复”原理,大量运动需要进行肌肉伸缩才能形成肌肉块,运动刺激小腿后侧肌肉增长,同时在腓肠肌附近堆积乳酸出现酸胀感,紧绷堆积造成肌肉紧缩没有深度拉伸难以舒展,没有及时舒展肌肉结块难以消失 。
![怎样运动能拉伸疙瘩腿](http://pic.yunnanlong.com/220911/03533R494-3.jpg)
原本圆球状的腓肠肌变得肌肉壮硕,长扁平的比目鱼肌变得肌肉纬度增长,两块肌肉因乳酸堆积没有进行深度拉伸,就会看起来腿短粗壮还腿疼 。
2.过度力量训练
很多人以为运动久了就会有疙瘩腿,身体承受运动负荷过量就会出现小腿肌肉,造成小腿后侧肌肉肿大 。
![怎样运动能拉伸疙瘩腿](http://pic.yunnanlong.com/220911/03533U4G-4.jpg)
身体可承受范围在20斤,过量的力量负重训练超过20斤引起腿部负担,无法承担上半身施加压力以此形成难以舒展的疙瘩腿 。
如何解决运动带来的疙瘩腿呢?
怎样运动能拉伸疙瘩腿?根据疙瘩腿的形成,小腿后侧深度拉伸取决于两点:轻重量、深层肌肉拉伸 。
1.运动前:脚跟拉伸
运动前腿部拉伸,用外力拉伸小腿后侧肌肉,脚尖踮墙面拉伸小腿肚肌肉线条,拉长腓肠肌和比目鱼肌,放松整体肌肉防止运动损伤 。
![怎样运动能拉伸疙瘩腿](http://pic.yunnanlong.com/220911/03533W295-5.jpg)
动作要领双腿前后分开,脚尖踮高度坡面,用脚尖拉伸整个脚后跟,感受小腿后侧肌肉群的拉伸感 。
![怎样运动能拉伸疙瘩腿](http://pic.yunnanlong.com/220911/03533S196-6.gif)
上半身向前倾斜感受脚尖向前推进的冲力,小腿后侧肌肉明显拉筋感,感受脚后跟的拉伸力 。
拉筋1分钟感受后侧向前拉伸感,分3组进行拉伸 。
2.腓肠肌:泡沫轴后拉伸
泡沫轴拉伸是专门放松小腿后侧深层肌肉,将隐藏在深端的比目鱼肌进行拉长,以按摩方式防止肌肉结块 。
![怎样运动能拉伸疙瘩腿](http://pic.yunnanlong.com/220911/03533QX5-7.gif)
动作要领泡沫轴凸起的圆点在鼓出来的小腿肚进行拉伸,前后来回滚动深层刺激小腿肚肌肉,解锁肌肉的紧绷感 。
单腿后侧放在泡沫轴上用身体力量带动腿部前后运动,用凸起摩擦点放置在腓肠肌上进行前后左右拉伸 。
3.比目鱼肌:泡沫轴侧拉伸
疙瘩腿带来的肌肉紧张不局限小腿后侧,还有小腿侧面肌肉结块,缓解侧面比目鱼肌的深层肌肉紧张 。
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