缺乏蛋白质会影响肌肤和精神
造成全身不适
“蛋白质”和碳水化合物、脂质一样 ， 都是身体不可或缺的三大营养素 。 并不是“晚饭一顿多吃点就可以了” ， 而应该每顿饭都要补充 ， 尤其是早饭 。
本期专家
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细胞、肌肉、血管、皮肤、头发、指甲、激素、酶等都是我们身体的重要组成部分 ， 这些都是由蛋白质组成 。 蛋白质由20种氨基酸构成 ， 其中9种是我们身体无法合成的 ， 需要通过食物补充 。
赤坂家庭诊所院长伊藤明子女士致力于女人和儿童的营养饮食疗法 ， 她指出：“ 体内缺乏蛋白质会导致贫血、产生肌肤、头发和指甲问题 。 但是根据相关健康·营养调查显示 ， 女性20年来的蛋白质平均摄取量下降 ， 缺乏蛋白质的人越来越多 。 ”
备孕和怀孕期间缺乏蛋白质 ， 会导致婴儿营养不良 ， 生出低出生体重儿 ， 出现先天性障碍等 。 抵抗细菌和病毒的抗体、女性生殖功能不可缺少的性激素 ， 都是由蛋白质组成 。
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伊藤女士说：“体内缺乏蛋白质容易导致疲劳、伤口不易恢复、卵巢功能下降、手脚冰凉等问题 。 ”
“18岁以上的女性每天应该摄取50g蛋白质 。 但是这个量是不会导致疾病的最低标准 。 ”“近年来 ， 不仅是老年人 ， 年轻女性也有很多出现肌肉减少症 ， 或者是存在这个风险 。根据众多专家的建议表明 ， 20~59岁女性每餐应该摄取20~25g ， 每天一共摄取60~75g蛋白质 ， 以来保证不患肌肉减少症 ， 维持正常的肌肉量 ， 并保持身心健康 。 ”
有效补充蛋白质的方法 ， 并不是总量够了就可以 。 早餐摄取蛋白质很重要 。
【伊藤|该补充蛋白质了！专家建议每餐应该摄取20g以上】立命馆大学体育健康部教授藤田聪先生解释：“ 体内的蛋白质不断被消耗 ， 无法储存 ， 所以每餐都要均等的补充20~25g蛋白质 。 我们以学生为对象的研究（参考下图）表明 ， 早餐缺乏蛋白质 ， 二十几岁也有可能出现肌肉量下降 。 ”
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该实验将没有运动习惯的 266 名女大学生分成两组 ， 第①组是每kg 体重每天三餐均摄取 0.24g蛋白质 ， 第②组是每天有一餐以上没有摄取蛋白质 ， 比较他们的除脂肪率（肌肉量） 。 第①组和第②组相比 ， 肌肉量明显增多 。
早餐缺乏蛋白质不仅影响肌肉 ， 还会对精神方面造成影响 。 有欧洲的研究表明 ， 摄入高碳水化合物、低蛋白质的早餐和低碳水化合物、高蛋白质的早餐的人相比 ， 更加容易烦躁且具有攻击性 。 另外 ， 有日本的研究表明 ， 早餐喝含糖的饮料和喝含蛋白质的饮料相比 ， 喝含蛋白质的组注意力集中 ， 工作效率高 。
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伊藤女士说：“这是因为早餐补充丰富的蛋白质 ， 使和精神稳定相关的脑内物质大量产出 ， 进而提高注意力 ， 减弱攻击性 。 另外 ， 早餐摄取蛋白质还能抑制一天的总摄取量 ， 以及抑制空腹刺激激素的分泌 ， 最终变成不易胖体质 。 富含蛋白质的早餐能够打开高效运转身体的开关 。 ”
不吃早餐、或者是喝咖啡吃面包、或者只吃沙拉 ， 到午餐时体内蛋白质枯竭 ， 就无法打开高效运转身体的开关 。
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