什么方法可以3个月瘦30几斤呢 _蔬菜

前段时间一位会员问我，田教练，什么方法可以3个月瘦30几斤呢？你们说3个月可以瘦那么多吗？而且不能用任何不健康的减肥药；

她说：可以。
那接下来我给她的计划包含3项要求，第一项是生活习惯的调整，第二项是饮食习惯的调整，第三项就是参与适量的运动；

一、生活习惯的调整是，为你减肥过程中的能量消耗加持，一年多消耗21600千卡，甩掉5斤纯脂肪，养成易瘦体质（占20%）生活习惯主要包含以下几项；
（1）生活中的姿态，就是体态问题，就是所说的站有站姿，坐有坐姿，走路有走路的姿态，就是这个意思，就是要保持核心腹部收紧；

（2）就是当下最重要的久坐问题，就是说能坐着不要躺着，能站着不要坐着，能走着不要站着，如果工作中，请一小时动一动；
（3）关于睡眠问题，就是不要熬夜，熬夜影响身体的激素分泌，比如瘦素就是晚上睡眠才分泌，如果你熬夜就会影响它，就会导致你更加肥胖；

（4）吃饭的速度问题，吃饭快就会让你吃得更多，因为吃东西是需要反应到大脑的，如果慢点，大脑就会以为你吃饱了，就会反应出来吃饱了，所以慢点吃可以让你少摄入很多热量；
二、生活饮食的调整是减肥后的一劳永逸，为的是后面不要为减肥再烦恼了，养成好的饮食习惯（占70%）早餐的安排：
蛋白质、碳水化合物、蔬菜、水果、脂肪（不饱和脂肪酸）
可以快速吸收的蛋白质为：鸡蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆浆（不加糖）选择一种；
主食的安排就是富含膳食纤维的粗粮类：糙米粥、燕麦、玉米紫薯、红薯、全麦面包选择一种；
脂肪类选择不饱和脂肪酸类食物：坚果、鱼油等等，20克以内；
素菜、水果各选择一份，这就是早餐的全部搭配。

午餐的安排：
适量优质蛋白，低优质碳水，优质脂肪，丰富维生素和膳食纤维
蛋白质选择：鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，羊肉，鸡蛋，鱼肉，虾肉，虾肉等等，以白肉为主，选其中之一200克左右；
主食选择：糙米饭，玉米，红薯，紫薯一份，150克左右

蔬菜、水果：蔬菜一份，可以选择一份水果
晚餐的安排：
中午后以及晚餐不能吃水果；
晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麦，玉米，糙米粥；
蛋白质可以选一杯牛奶，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾肉等等，同样以白肉为主；
蔬菜必须要一份：不限量，搭配3种以上蔬菜。
做法：不可以干锅，回锅，油炸，红烧，可以清蒸，水煮，小炒之类；

三、运动参与，让你提升代谢，身体健康，身材更好，拥有迷人的线条（占10%）运动就安排一套初级，中级，高级的TABATA间歇训练训练，一种高强度间歇训练，目的是在运动中使用尽可能多的肌肉群，以促进有效的热量消耗，同时提高身体的有氧和无氧运动能力，使身体能够承受越来越大的运动量。
训练的运动方案为：要求练习者在20秒内完成最大强度的训练，休息10秒钟，如此循环做8组，总时间为4分钟。