我们先来看看靠墙90度蹲应该怎么做 _云知道

靠墙90度蹲也被称为靠墙静蹲，是我会经常锻炼的一个训练动作，对于提升腿部力量、加强膝盖保护有很好的效果，而且绝对不会练粗腿。
经常进行靠墙90度蹲的训练，能够提升腿部肌肉的力量和肌肉耐力，让我们的双腿更有力，同时强化膝关节的保护和支撑，是一个非常好的腿部训练动作。

靠墙静蹲我们先来看看靠墙90度蹲应该怎么做背对墙壁，离墙一步左右的位置站立，双脚站距与肩同宽，脚尖向前；背部向后紧靠墙壁，让后脑勺、双肩和臀部都贴住墙壁；匀速下蹲，直至大腿和地面平行为止，此时小腿要和地面垂直，膝关节成90度；尽可能久地保持这个姿势，直到力竭支撑不住，或者双腿发抖为止。

靠墙静蹲的动作靠墙90度蹲是一个很好的腿部训练动作，在做靠墙90度蹲的时候，股四头肌会处于等长收缩的状态，对于肌肉等肌耐力和神经控制力，都会有很好的锻炼效果。
而且由于靠墙90度蹲的时候，我们要发力将上半身的背部顶在墙上，因此发力会更集中在股四头前侧靠近膝关节部位的肌肉，对于提升相关肌肉对于膝关节的保护有直接效果，经常进行靠墙90度蹲的训练是能够强化膝盖，提升膝关节健康度的。

靠墙90度蹲的肌肉 【我们先来看看靠墙90度蹲应该怎么做】一开始进行靠墙90度蹲训练的时候，如果腿部肌肉比较薄弱，很可能坚持不了多久时间，我们可以通过训练逐步提升训练的时长，一般能达到坚持2分钟以上就代表着你已经拥有很不错的腿部肌肉力量和耐力了。
靠墙90度蹲需要注意哪些要点一、要确保靠墙90度蹲的幅度
靠墙90度蹲，指的是下蹲的幅度至膝关节成90度为止，这个幅度对于股四头肌的刺激是最强烈的，也是最难的。
如果幅度不够，只是做到靠墙半蹲（45度左右）的话，锻炼效果会不如靠墙90度蹲那么好，而且对膝关节的压力也会较大。

靠墙90度蹲的幅度要大二、要确保小腿和地面垂直
在做靠墙90度蹲的时候，在保持大腿和地面平行的同时，一定要确保小腿和地面的垂直，这样才能让膝关节维持在90度。
如果小腿没有和地面垂直，膝关节角度小于90度了，会导致膝盖的压力过大；如果膝关节角度大于90度了，会影响股四头肌的发力，腘绳肌出现代偿。

靠墙90度蹲小腿要和地面垂直三、要保持膝盖和脚尖方向一致
和所有下蹲动作相似，靠墙90度蹲的时候我们也需要保证膝盖和脚尖的方向一致，避免出现膝盖内扣的现象，否则会增加膝关节内软骨、韧带和髌骨的摩擦，增加膝关节磨损的风险。

膝盖内扣是下蹲类动作要避免的情况我们可以在双腿靠近膝盖处套上一个弹力带，这也在靠墙90度蹲的时候，为了对抗弹力带的弹力，双腿会向外发力打开，这也就能避免膝盖内扣的发生，同时还能激活臀中肌参与动作，提升训练效果。
总结靠墙90度蹲是一个适合大多数人的训练动作，无论是有比较好力量基础的朋友，还是刚刚开始力量训练的人，都能从中获得很好的训练收益。