今天小陌君在给出七天食谱之前 ， 先给大家介绍一个实用的知 识点 。
一、超市不迷路：
读懂食物标签 选择预包装食品 ， 除了要知道品牌、重量和保质期之外 ， 必须要学会查看配料表 和营养成分表 。
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首先看配料表：配料表中的成分是制作这种食物的所有原料 ， 根据我国《预包装 食品标签通则》的要求 ， 含量超过 2% 的原料必须按照递减的顺序标注 ， 也就是 说 ， 排在第一位的就是含量最多的 ， 以此类推 ， 少于 2% 的 ， 不受此限制 ， 一般 都是食品添加剂 。 在所有的配料中 ， 应该重点关注以下几种：
1、各种油脂,特别是含有反式脂肪酸的油脂 ， 比如氢化植物油 ， 起酥油 ， 人造奶油等 。
2、含钠的调料 ， 比如盐、苯甲酸钠、磷酸钠、碳酸氢钠、谷氨酸钠 ， 还有亚硝酸 盐；
3、各种糖类 ， 比如白砂糖、葡萄糖、麦芽糖、果葡糖浆、糊精、淀粉等；
4、各种食品添加剂 ， 包括各种色素、香精、防腐剂、人工甜味剂、增稠剂、乳化 剂、塑化剂等 。
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这 4 种对减肥不利 ， 所以在配料表中出现的越少越好 。
其次看营养成分表：营养成分表是该食品主要营养成分的说明 ， 一般在包装的背 面 ， 是一个方形表格 ， 根据我国《预包装食品营养标签通则》的要求 ， 营养成分 表中至少包含能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、和钠 5 种成分 ， 其他含量较 多的营养素也可标注在后面 ， 比如牛奶就会把钙标注在钠的后面 。 第一行的能量 单位是 kJ ， 与 kcal 的换算关系是 1kcal=4.184kJ ， 需要计算一下；在脂肪那一行 的下面 ， 经常会看到反式脂肪酸 ， 而且含量一般为 0 ， 并不是没有 ， 只是含量少 于 0.3% ， 根据标准的要求 ， 可以标注为 0 ， 所以这样的食物 ， 最好少吃或者不 吃 ， 钠的总摄入量不太好计算 ， 所以含量越少越好吧 ， 蛋白质和碳水化合物根据 每天营养比例搭配就可以了 ， 还有的食物会标注膳食纤维的含量 ， 可以适当多选 择这样的食物 ， 对减肥有益 。
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然后注意一下中间那一列 ， 是每 100 克的含量 ， 不是整个包装 ， 但也有每份、 每袋或者每 15g 等这样的标注 ， 需要注意 。 最后一栏的 NRV% 表示的是中间那 一栏中所含的分量 ， 占每天总需求量的比例 ， 按照现行标准 ， 能量的总需求量是 2000kcal ， 蛋白质是 60g ， 脂肪为小于等于 60g ， 碳水化合物为 300g ， 钠为 2000mg ， 钙为 800mg ， 膳食纤维是 25g ， 这个需求量并不适合所有人 ， 所以计 算的时候要以具体的重量为准 。
简单概括一下 ， 超市食物选择的原则就是：在满足每天的营养要求的基础上 ， 尽 量选择加工程度低、配料表简单的食物 ， 避开高油高糖高盐的食物 ， 优先选择一 次性可以吃完的小包装 ， 避免多吃 。
二、七天减肥食谱 ， 吃饱了才有动力减肥
食谱的设计兼顾了营养搭配与实用性两方面 ， 如果没有对应的食材 ， 也可以用同 种类热量相当的食材替代 ， 绝大部分食物的成分和热量 ， 都可以在网上或者一些 APP 中查到 。 注意 ， 除了食谱中的食物之外 ， 每天还要吃坚果 10g ， 水果 100g ， 坚果可以吃核桃、松子、瓜子、花生等一些常见的就可以 ， 水果建议吃 柚子、圣女果、苹果、草莓等含糖量偏低的水果 ， 尽量避开榴莲、菠萝蜜、鲜 枣、山楂等这样热量偏高的 ， 但我并没有把坚果和水果列入食谱中 ， 大家可以自 由选择加餐吃 ， 或者放在早餐和午餐吃 ， 如果两餐之间不饿或者忍得住 ， 那最好 不要加餐了 。
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