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提到减肥就是饿 ， 不吃晚餐 ， 饿=瘦了！
提到减肥就是疯狂运动 ， 飙汗=瘦！
以上两种 ， 我都经历过 ， 甚至同时经历过 ， 饿着疯狂运动!
内分泌乱了 ， 皮肤蜡黄 ， 精神不振 ， 食欲压抑 。。。 面黄肌瘦的美你懂么？反弹松垮的肉你欣赏的了么？
后来才明白 ， 这是胡乱减肥必然结果！
有的看上去健康的食谱 ， 如果有以下之一点 ， 都是伪科学：
1 不吃主食或者连续3天省略某顿主食
2 完全以粗粮代替主食
3 热量吃不够基础代谢（女性大多为1400卡）
上篇笔记谈了为什么节食不能减肥,今天来重点说下该怎么吃 ， 希望各位不科学减肥的及时止损 ， 我尝过太多苦头 。
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1减肥一天吃几餐？
A：5餐（早中晚+上下午加餐各1次,晚饭和睡觉间隔过长还需要加1餐 ， 即6餐）
加餐以水果/酸奶类为主 ， 正餐”蛋白质+膳食纤维+碳水“
tips：
①并非少吃多餐 ， 每餐正常吃 ， 吃饱不吃撑 ， 进食速度放慢 ， 最好咀嚼15次以上
② 放下手机 ， 专心吃饭 ， 不信你试试
③早餐提升蛋白质比例 ， 碳水以中低GI值主食
2如何吃？
A：敞开吃？炸的 ， 肥的全撸一遍 ， 减肥=做梦！
减肥公式念一遍：减肥=热量差=摄入热量＜代谢热量（基础+消耗）
（敲重点：热量差控制每日300-500卡； 摄入不低于基础代谢的热量）
每个人的新陈代谢都不一样 ， 有效的食谱不是别人吃什么你吃什么 ， 而是先通过简单的算术 ， 算出热量差
例：比如我基础代谢是1400卡 ， 消耗代谢400卡 ， 没有运动的情况下 ， 摄入控制在1500卡 ， 制造300卡热量差 。
想要速度快点减肥 ， 就是摄入控制在1400卡 ， 加散散步之类 ， 制造500卡热量差
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3热量怎么算？每天翻食物表么？
A: 不需要
tips：
① 每餐主食和肉类都是摄入自己的拳头大小 ， 蔬菜基本不限（不信你秤下 ， 会发现 ， 可吃得比想象的多）
② 水果控制好量 ， 不需要过挑 ， 活得不需要那么累
万变不离其中， 附上15400卡食谱参考（如图）
碳水：尽可能选杂粮或者粗粮（忌全部粗粮 ， 精细搭配）
蛋白质：鱼肉蛋奶豆
膳食纤维：蔬果
脂肪：坚果/油/肉类
网上的减脂餐固然是好 ， 谁不是一看就会 ， 一做就累 ， 一累就没时间 。
我这里没有固定食谱 ， 能够坚持的才是最好的 ， 生活就在一日三餐间 ， 减肥亦是 。
【食谱|饿肚子能减肥？不存在的！有效的减肥饮食，请收下】比如我最好的就减肥餐就是和家人专心吃饭 ， 慢慢吃饭 。。。
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